7 نشانۀ ظاهری کمبود عزت نفس

7 نشانۀ ظاهری کمبود عزت نفس

7 نشانۀ ظاهری کمبود عزت نفس

7 نشانۀ ظاهری کمبود عزت نفس 1120 588 دکتر مهدی علی محمدی

زندگی با عزت نفس پایین تبدیل به کشمکش مداوم درونی مداوم می‌شود که احساس بی‌ارزشی، انتقاد از خود و اضطراب ایجاد می‌کند. اما آیا ممکن از ظاهر افراد تشخیص داد که کمبود عزت نفس دارند؟

کمبود عزت نفس می‌تواند به شکل فرار از تماس چشمی، حالت بدن نامناسب یا بیش از اندازه مرتب و اتو کشیده بودن در ظاهر افراد نمود پیدا کند.

نشانه‌های غیرکلامی، مانند لحن صدا، حرکات بدن و تماس چشمی، اطلاعات زیادی را در کنار نشانه‌های گفتاری منتقل می‌کنند. علاوه بر این، کناره‌گیری از رویدادهای اجتماعی و نشان دادن رفتار منفعلانه یا عدم ابراز وجود نیز می‌تواند نشان‌دهندۀ عزت نفس پایین باشد.

نشانه‌های ظاهری کمبود عزت نفس کدام است؟:

1 وضعیت جسمی نامناسب

خمیدگی، شانه‌های گرد، یا اجتناب از صاف ایستادن ممکن است نشان دهندۀ عزت نفس پایین باشد یا تمایل به اینکه کوچکتر یا کمتر قابل توجه به نظر برسیم. در مقابل، صاف نشستن یا ایستادن به ما اعتماد به نفس بیشتری می‌دهد.

در مطالعه‌ای در سال 2014 که وضعیت نشستن افراد بررسی شده است، نشان می‌دهد که صاف نشستن باعث بهبود عزت نفس، خلق و خو و کاهش ترس حین انجام یک کار استرس‌زا می‌شود. وضعیت بدنی صاف همچنین موجب شده افراد با سرعت بالاتری صحبت کنند و جملات منفی کمتری علیه خود به کار ببرند.

این نتایج نشان می‌دهند که ایستادن و نشستن در وضعیت مناسب، مثل صاف و بدون قوز بودن، با تأثیر روی احساسات و افکار می‌تواند سطح اضطراب را کاهش دهد.

2. عادت‌های عصبی

در موقعیت‌های اجتماعی، عادت‌هایی مانند بی‌قراری یا خنده‌های عصبی اغلب نشانه‌ای از احساس اضطراب هستند. اینها ممکن است بیشتر در اضطراب اجتماعی دیده شوند، که ناشی از عزت نفس پایین و ترس دربارۀ قضاوت منفی است.

مطالعه‌ای بر روی 93 دانشجوی دانشگاه نشان داد که این عادات مضطرب، مانند بی قراری یا لرزیدن، در طول کارهایی مانند تعاملات روزمره یا سخنرانی‌های بداهه آشکارتر هستند.

هدایت این انرژی عصبی به سمت رفتارهای کنترل شده مانند تنفس عمیق می‌تواند این عادات عصبی را کنترل کند.

3. سخنان تحقیرآمیز در مورد خود

اظهارات تحقیر آمیز دربارۀ خود، عذرخواهی بیش از حد یا به حداقل رساندن دستاوردهای شخصی می‌تواند از نشانه‌های عزت نفس پایین باشد. مطالعه‌ای در سال 2018 نشان می‌دهد که بین خود تحقیری، افسردگی و اضطراب ارتباط معنی‌داری وجود دارد.

عزت نفس پایین هم می‌تواند در ایجاد افسردگی و از اضطراب نقش داشته باشد و هم ممکن است در اثر افسردگی و اضطراب ایجاد شود. هنگامی که افراد عزت نفس پایینی دارند، مایلند همۀ موقعیت‌ها را منفی استنباط کنند و هر شکست و ناکامی را به خود نسبت دهند. این تفسیر منفی از موقعیت‌های زندگی می علائم افسردگی و اضطراب دامن می‌زند.

ممکن است بتوان با تمرین خودگویی‌های مثبت، مانند جملات تأکیدی، به جای تکیه بر خود تحقیری، راه خوبی برای مدیریت ترس‌ها به دست آورد.

4. اجتناب از تماس چشمی

تماس چشمی راحت و طولانی عزت نفس بالا را به دیگران نشان می‌دهد، حتی می‌تواند باعث شود دیگران به خودشان اعتماد بیشتری پیدا کنند. افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند اغلب از تماس چشمی مداوم معذب می‌شوند و از آن اجتناب می‌کنند. همچنین شزکت‌کنندگان در مطالعه‌ای، بعد از تماشای فیلم‌های تعیین شده، تماس چشمی طولانی در فیلم‌ها را نشانه‌ای از عزت نفس بالا ارزیابی کرده‌اند. اما باید به این نکته توجه داشت که برقراری تماس چشمی در فرهنگ‌های مختلف می‌تواند معانی گسترده‌تری داشته باشد بنابراین همیشه هم نشان دهندۀ حس عزت نفس نیست.

5. عدم قاطعیت

آیا اغلب با انجام کارهایی موافقت می‌کنید که نمی‌خواهید؟ آیا قادر نیستید نظرات یا نیازهای خود را در محیط گروهی بیان کنید، حتی اگر مطلب مهمی برای به اشتراک گذاشتن داشته باشید؟

ناتوانی در ایجاد مرزهای شخصی یا بیان نیازها و خواسته‌ها ممکن است از نشانه‌های عزت نفس پایین باشد. خبر خوب این است که قاطعیت آموختنی است.

در پژوهشی که در سال 2023 با مشارکت دانش‌آموزان دختر کلاس دهم در ایران انجام شده است، برنامه‌ای با تمرکز بر آموزش حل مسئله و ابراز وجود توانست عزت نفس و سلامت روان شرکت‌کنندگان را به‌طور قابل‌توجهی افزایش دهد. دانش‌آموزانی که این مداخلۀ آموزشی را دریافت کردند در مقایسه با دانش‌آموزان دیگر، بهبود قابل توجهی در عزت نفس و سلامت روان نشان دادند.

6. آراستگی و توجه بیش از اندازه به ظاهر

افرادی که زمان بیش از اندازه‌ای را برای آراستگی سپری می‌کنند، بیش از حد به ظاهرشان توجه می‌کنند، یا همواره از ظاهر فیزیکی‌شان ایراد می‌گیرند، احتمالاً در جستجوی کسب تأیید خارجی هستند، که می‌تواند نشانه‌ای از عزت نفس پایین و حس کم ارزشی باشد.

در یک مطالعه که روی بیش از 96000 دانشجوی دانشگاه در چین انجام شده است، محققان اضطراب ظاهری، اضطراب اجتماعی و تأثیر شفقت به خود را بررسی کرده‌اند. یافته‌های این پژوهش نشان می‌دهد که با افزایش پریشانی در مورد ظاهر، اضطراب اجتماعی نیز افزایش می‌یابد.

جالب اینکه این پژوهش نشان داد که شفقت به خود، تأثیر اضطراب ظاهری را بر اضطراب اجتماعی‌ دانشجویان کاهش داد.

7. اجتناب از حضور در اجتماع

کناره گیری مداوم از اجتماعات یا دوری از تعاملات می‌تواند نشان‌دهندۀ احساس بی‌کفایتی یا ترس از قضاوت باشد.

شواهد پژوهشی که در سال 2023 انجام شده نشان می‌دهد که عزت نفس پایین ممکن است تأثیر قابل توجهی بر نحوۀ رفتار ما در تعاملات اجتماعی داشته باشد.
وقتی عزت نفس ما پایین است، دشوار است که دقیقاً درک کنیم دیگران چه دید و نظری نسبت به ما دارند. این امر منجر به احساس عدم اطمینان در موقعیت‌های اجتماعی می‌شود و آگاهی از اینکه آیا پذیرفته شده‌ایم یا خیر را برایمان دشوار می‌سازد.

از سوی دیگر، زمانی که از خود تصویر سالم‌تری داریم، برخورد با تنهایی‌مان کاملاً متفاوت است. با عزت نفس قوی‌تر، علاوه بر اینکه در اجتماع قوی‌تر ظاهر می‌شویم، حتی اگر احساس تنهایی کنیم نیز این احساس را بهتر مدیریت می‌کنیم.

چطور نشانه‌های ظاهری کمبود عزت نفس را مدیریت کنیم؟

درست نشستن و راه رفتن را یاد بگیرید و تمرین کنید: از وضعیت بدن خود آگاه باشید. با ستون فقراتی کشیده بنشینید و بایستید، شانه‌های خود را از انقباض خارج کنید و قفسۀ سینۀ خود را باز کنید. آگاهی از وضعیت بدنی و حفظ حالت درست به شما اعتماد به نفس می‌دهد و اثر مثبتی بر خلق و خوی‌تان دارد.

تماس چشمی برقرار کنید: تلاش کنید هنگام گفتگو به چشمان مخاطبتان نگاه کنید. این کار باعث می‌شود طرف مقابل‌تان از شما حس اطمینان بگیرد.

تکنیک‌های تمدد اعصاب را بیاموزید: از تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق، مدیتیشن یا یوگا برای کاهش عادات عصبی و تقویت حس آرامش استفاده کنید.

خود ابرازگری را تمرین کنید: ​​مهارت‌های قاطعیت را بیاموزید تا با اعتماد به نفس خود را ابراز کنید و در عین حال به نیازها و مرزهای خود احترام بگذارید.

ورزش کنید: ورزش و فعالیت بدنی منظم خلق و خو را بهبود می‌بخشد، استرس را کاهش می‌دهد و تصویر ذهنی مثبتی از بدن‌مان ایجاد می‌کند.

خودگویی مثبت داشته باشید: افکار منفی را با جملات تاکیدی مثبت جایگزین کنید. با جملات نشاط بخش و توانمند خود را تشویق و حمایت کنید.

 

کمک گرفتن از متخصصان همیشه یکی از راه‌حل‌های اصلی و نهایی برای افزایش عزت نفس است. تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که روان درمانی فردی و گروه درمانی می‌توانند باعث رشد مثبت عزت نفس شوند.

دکتر مهدی علی محمدی، روانشناس و مشاور

دکتر مهدی علی محمدی عضو رسمی سازمان نظام روان شناسی و مشاوره با شماره پروانه 6881 و شماره عضویت 12319 دارای مدرک دکترای تخصصی مشاوره بیش از یک دهه است که با آگاهی و تسلط کامل بر تکنیک‌ها و راهبردهای مشاوره و روان درمانی به عنوان روانشناس – مشاور خانواده – گروه درمانگر و مشاور شغلی سازمانی فعالیت می‌کند. احترام و شفقت، تخصص گرایی، حفظ حریم خصوصی و نتیجه گرایی، چهار ارزش اصلی دکتر مهدی علی محمدی برای ارائه خدمات مشاوره به مراجعان خود است.

© تمامی حقوق برای دکتر مهدی علی محمدی محفوظ است.