عزت نفس میزان و نحوۀ ارزشگذاری و درک ما از خودمان است که بر اساس باورهایمان دربارۀ خود شکل گرفته. افزایش عزت نفس میتواند کار بسیار دشواری باشد که نیاز به همراهی مشاور یا روان درمانگر دارد. اما گاهی مطالعه و تغییر شیوۀ زندگی و برخی تمرینهای خودشناسی کمک بزرگی به افزایش عزت نفس و تثبیت آن میکند. در ادامه یازده قدم کاربردی برای رسیدن به عزت نفس بالا و پایدار را میخوانید:
1. از خودپذیری و واقعی بودن شروع کنید.
خودپذیری سنگ بنای عزت نفس است. منظور از خودپذیری، پذیرش تمام جنبههای فردی خودمان، چه مثبت چه منفی است و اینکه بدانیم علیرغم هر نقص و ایرادی، شایستۀ عشق، احترام و توجه هستیم.
وقتی روی خودپذیری کار میکنیم، آرام میشویم و شکستهایمان را نه دلیلی بر کمبود شخصی بلکه فرصتهایی برای رشد میبینیم. با وجود چالشهایی که در این مسیر زندگیمان وجود دارد، ما زندگی را با هدف، خودمختاری و احترام نسبت به خود سپری میکنیم و همان مهربانی و بخششی را بر خود روا میداریم که نثار دیگران میکنیم.
در حقیقت خودپذیری یعنی که ما به خود بگوییم: برای احساس ارزشمندی نیاز نیست کامل باشی. با چنین دیدگاهی، انگیزۀ بهتری برای رشد و پذیرش آنچه خارج از اختیاراتمان است پیدا میکنیم.
وقتی روی خودپذیری کار میکنیم، آرام میشویم و شکستهایمان را نه دلیلی بر کمبود شخصی بلکه فرصتهایی برای رشد میبینیم. با وجود چالشهایی که در این مسیر زندگیمان وجود دارد، ما زندگی را با هدف، خودمختاری و احترام نسبت به خود سپری میکنیم و همان مهربانی و بخششی را بر خود روا میداریم که نثار دیگران میکنیم.
در حقیقت خودپذیری یعنی که ما به خود بگوییم: برای احساس ارزشمندی نیاز نیست کامل باشی. با چنین دیدگاهی، انگیزۀ بهتری برای رشد و پذیرش آنچه خارج از اختیاراتمان است پیدا میکنیم.
مطالعهای در مجلۀ روانشناسی مثبتنگر به این نتیجه رسیده است که افرادی که برای خود اعتبار قائلند به عزت نفسی پایدار دست پیدا میکنند. این افراد حتی در شرایط تهدید نیز ارزش خودشان را حفظ میکنند، اما افرادی که اعتبار کمتری برای خود قائل هستند ممکن است در روزهای خوب اعتماد به نفس داشته باشند، اما وقتی به هر دلیل ارزششان به چالش کشیده شود به سرعت متزلزل میشوند. با خود پذیری و اعتبار قائل شدن برای خودمان اولین قدم را به سمت عزت نفس سالم برمیداریم.
2. ذهنیت رشد را در خود پرورش دهید
داشتن ذهنیت رشد باعث میشود افراد باور کنند که میتوانند با تلاش و تعهد به مهارت و دانش برسند. چنین افرادی هنگام انتخاب اهداف جدید، تنها به استعدادهای ذاتی یا دستاوردهای گذشتهشان متکی نیستند. در عوض، با چالشهای جدید زندگی مثل یک فرصت برخورد میکنند، ناکامیهای گذشته را تجربیات یادگیری میبینند و به رشد و یادگیری مستمر متعهد میمانند.
مهم است که وقتی مرتکب اشتباهی میشویم از سرزنش خود دست برداریم و زودتر برای جبران دست به کار شویم
در یک مطالعه مشخص شده است که دانشآموزانی که تصور میکنند هوش و مهارت چیزی مشخص و غیر قابل تغییر است معمولاً عزت نفس پایینتری دارند. بنابراین، با پرورش ذهنیت رشد دومین گام به سوی رشد فردی و افزایش عزت نفس برداشته میشود.
3. افکار و باورهای منفی را به چالش بکشید
افکار و باورهای ما بر احساساتمان اثر میگذارد، افکار مثبت در ما احساس رشد و پیشرفت ایجاد میکنند و باورهای منفی ما را منفعل و بی حرکت نگه میدارند. اگر به موقع سراغ باورهای خود نرویم ممکن است این باورها تصویر ما از خودمان را مخدوش سازند و احساس ناکافی بودن را در ما نهادینه کنند.
بنابراین، مهم است که افکار و باورهایی را که در خدمت ما نیستند تشخیص دهیم و سپس آنها را به چالش بکشیم و زیر سوال ببریم.
داستانی را که موجب تثبیت این باورها میشود به داستانی مثبت و حمایتکننده تغییر بدهیم و قالبی نو برای آن خلق کنیم. علاوه بر این، بعد از بررسی باورهای منفی (معمولاً اغراقآمیز) و داستانی که این باورها را تقویت میکند میبینیم که آنها قدرت خود را از دست میدهند.
و البته عزت نفس چیزی نیست که یک بار برای همیشه ساخته شود، بلکه باید همیشه مراقبش بود. برای تقویت عزت نفس به تلاشی مداوم نیاز است تا باورهایمان در مورد خود را رشد دهیم و آگاه باشیم که چه زمانی باورها، افکار و عملکردمان در خدمات ما نیستند.
برای آگاهی از باورها باید تلههای شناختی مثل تفکر همه یا هیچ، فاجعه سازی، سوگیری منفی و نظیر اینها را بشناسیم. وقتی که آنها را تشخیص دادیم، میتوانیم تأثیرشان را محدود و از عزت نفسمان محافظت کنیم.
4.اطرافتان را پر از آدمهای حمایتگر کنید
ساخت شبکهای از افراد حمایت کننده و با محبت، محیطی را برای ما ایجاد میکند که در آن احساسات و عواطف مثبت تقویت میشود.
وقتی از مسائل مربوط به عزتنفس رنج میبریم، حضور افراد خانواده یا دوستانی که به ما یادآوری میکنند چقدر ارزشمند و دوست داشتنی هستیم کمک بزرگی به احیای عزت نفسمان میکند. یک شنوندۀ خوب و همدل کمکمان میکند که از ناامنیهای خود فاصله بگیریم.
بنابراین، در مورد زمان، انرژی و احساسات خود گزینشی عمل کنید و روابطی را در اولویت قرار دهید که باعث نشاطتان میشود و تعامل با افرادی که ارزش شما را زیر سوال میبرند محدود کنید.
5. خود را به چالش بکشید
عزت نفس پایین باعث میشود که افراد به دایرۀ امن خود بچسبند. حتی اگر همیشه پیروز نشویم، داشتن تجربیات مثبت هنگام رویارویی با چالشهای جدید و کشف مناطق ناآشنا میتواند قدرت درونی ما را برجسته کند. برای خودتان اهداف دست یافتنی تعیین کنید، مثل یادگیری یوگا با ویدیوهای آموزشی یا تسلط بر یک دستور پخت جدید. چنین اهدافی به دلیل سادگی قابل اجرا هستند اما به انجام رساندنشان میتواند تأثیر بسیار مثبتی بر عزت نفس داشته باشد.
به همین ترتیب، کسب دانش بیشتر، پرورش یک استعداد جدید یا یادگیری یک مهارت میتواند اثر مشابهی بر افزایش عزت نفس شما داشته باشد.
6. مراقب سلامت عمومی خود باشید
سلامت جسمی، ذهنی و احساسی همگی با هم در ارتباطند. احساس خوب در بدن معمولاً موجب وضعیت ذهنی مثبت میشود و بر عکس. از سوی دیگر، بدن یا ذهن خسته از نظر احساسی نسبت به تجربیات منفی واکنشپذیرتر و حساستر است.
خواب با کیفیت را در اولویت قرار دهید، رژیم غذایی متعادلی داشته باشید و از فست فودها فاصله بگیرید. هر روز ورزش کنید تا هم به سلامتی خود کمک کنید و هم با قرار گرفتن در مسیر تناسب اندام، تصویری که از خود دارید را مطلوب و دوست داشتنی سازید.
برای سلامتی ذهن از مدیتیشن کمک بگیرید. نتایج مطالعهای در سال 2019 در مورد تأثیر مدیتیشن بر عزت نفس نشان داده است که رابطۀ مثبتی بین مدت زمان مدیتیشن و افزایش عزت نفس وجود دارد.
رسیدگی به سلامت جسمی و روانی محکمترین قدمی است که میتوانید در جهت افزایش عزت نفس بردارید.
7. با جمعآوری فیدبکهای مثبت، کلکسیونی از افتخارات درست کنید
حالا که قرار است هر روز واقعیت زندگی خود را با زندگی بی عیب و نقص روتوش شدۀ دیگران مقایسه کنیم، پس بیایید حداقل با یادآوری دستاوردهایمان، مقاومت درونی خود را تقویت کنیم.
کلکسیونی از افتخارات و مخزنی از بازخوردهای مثبت بسازید تا خوبیها و نقاط مثبتتان به همان اندازۀ چیزهای منفی در دسترستان باشد. از عزیزانتان، همکاران محبوب، شرکا و سرپرستان مورد اعتماد خود بخواهید نکات مهم تأثیرگذاری که از شما دیدهاند را برایتان بازگو کنند. با این کار میتوانید خود را از دریچۀ چشم آنها ببینید و با ویژگیهایی آشنا شوید که شما را در نظر دیگران جذاب میکند.
همچنین فهرستی از تواناییهای درونی خود تهیه کنید. دربارۀ سختیهایی که از سر گذراندید، شکستهایی که پشت سر گذاشتهاید و تعریف و تمجیدهایی که شنیدید بنویسید. هر زمان که در مورد تواناییهای خودتان مردد شدید و عزت نفستان در معرض خطر قرار گرفت از این فهرست برای تجدید قوا استفاده کنید.
8. ابراز وجود کنید
خود ابرازگری میتواند عزت نفس را بالا ببرد و باعث برانگیختن احترام بیشتر در دیگران شود. بین خود و دیگران مرزهای شفافی ایجاد کنید، دست از راضی کردن دیگران بردارید و هر وقت لازم بود به راحتی نه بگویید. اگر فردی را به دلیل قدرتش تحسین میکنید سعی کنید ویژگیهای او را در خودتان تقویت کنید.
با برداشتن این قدمها و خود ابرازگری ممکن است بتوانی از زیر لایههای پر تعداد شک و تردید، احترامی که لازم است برای خود قائل شوید را بیرون بیاورید.
9. ارتباطی عاشقانه با خود بسازید.
با خودتان ارتباطی شبیه رابطهای که با دیگران دارید بسازید. وقتی یکی از عزیزانمان از خودش بدگویی میکند ما با همۀ قدرت از او دفاع میکنیم، حتی اگر لازم باشد مقابل عمیقترین باورهایش میایستیم تا به او ثابت کنیم که در مورد خودش اشتباه میکند.
وقتی صمیمانه برای کسی ارزش قائل هستیم از سلامتی و آسایشش مراقبت میکنیم و برای تمام ویژگیهایش ارزش قائل میشویم. ما نیاز داریم که چنین ارتباطی را با خود بسازیم.
از درک بهتر خود آغاز کنید. به بخشهایی از شخصیتتان توجه کنید که باعث شادمانیتان میشوند. پیروزیهایتان را جشن بگیرید. از خودتان تعریف کنید. با خودتان گفتگو کنید. وقتی خودگوییهای منفی شروع میشوند به جای امن و راحتی بروید. وقتی کسی از حدود شما خارج شد، از خودتان دفاع کنید و مرزهایتان را به او یادآوری کنید. از همه مهمتر، با خودتان با همان احترامی رفتار کنید که به یک دوست عزیز احترام میگذارید
وقتی با خود وارد رابطهای سالم میشویم، از همنشینی با خودمان راحتی و آرامشی را حس میکنیم که ممکن است در کنار یک دوست صمیمی داشته باشیم.
10. نفس رقابتجوی خود را آرام کنید
بر اساس مطالعهای در Psychological Bulletin، اهمیت اهداف و رویهای که بر دستیابی به آها در نظر میگیریم از سطح عزت نفسمان اهمیت بیشتری دارد. ما اغلب برای اینکه احساس ارزشمند بودن کنیم اهدافی را انتخاب میکنیم که با رسیدن به آنها تأیید و اعتباری بیرونی دریافت کنیم. اما وقتی تشویق و تحسین بیرونی را در اولویت قرار دهیم، رشد و یادگیری به حاشیه میرود. حس ارزشمندی که به تأیید و تحسین متکی است موجب عزت نفسی شکننده میشود.
اهدافی را انتخاب کنید که فضای درونیتان را متحول کنند و موجب رشد و خود اکتشافی شوند. اهدافی که ریشه در رشد فردی دارند توجه ما را از ادراکات بیرونی به سمت تحول فردی میبرند. آنها میتوانند از تشویقهای اجتماعی فراتر روند و به ما یادآوری میکنند با اشتباهاتمان تعریف نمیشویم بلکه ظرفیتمان برای یادگیری و سازگاری است که ما را تعریف میکند. وقتی نفس رقابتجو خیلی هم غالب نباشد، خودپذیری آسانتر میشود.
اگر بتوانیم مسیرمان را با معنویت ادغام کنیم و در خود حس فروتنی را تقویت کنیم، متوجه میشویم که تا چه اندازه در طرح بزرگ زندگی کم اهمیت هستیم.
وقتی متوجۀ حضور خود در طرح یکپارچۀ هستی میشویم میتوانیم به آرامی از تصوری که ما را در مرکز جهان قرار میدهد فاصله بگیریم. به این ترتیب، میتوانیم از مقایسهها و رقابتهای اجتماعی فاصله بگیریم و با رشد و پرورش معنوی، عزت نفس سالم و پایداری را در خود به وجود آوریم.
11. از متخصصان حرفهای کمک بگیرید.
روان درمانی به کمک روان درمانگرها و متخصصان کاربلد به ما کمک میکند که ریشۀ ناامنیها و کمبود عزت نفس خود را بشناسیم. پیوستن به گروههای روان درمانی عزت نفس، روند افزایش عزت نفس ما را سرعت میبخشد و همچنین گروهی حمایتی را به ما هدیه میدهد. هنر درمانی یکی دیگر از راههای افزایش عزت نفس است چون بدون نیاز به صحبت کردن، راههای برای ابراز احساساتمان ایجاد میکند، به علاوه با هنر درمانی میتوانید از حس خشنودی از خلق یک اثر بهرهمند شوید.