آیا ژورنال نویسی اضطراب را کنترل میکند؟ اما مگر می‌شود با نوشتن اضطراب را کاهش داد؟ اصلاً نوشتن دربارۀ چه چیزی؟
پیش از پاسخ دادن به این پرسش‌ها پیشنهاد می‌کنیم که در مورد اضطراب بیشتر بدانید:
اضطراب : یک رویکرد تکاملی
چند راهکار موثر برای مدیریت اضطراب آنی و پایدار
ژورنال نویسی چیست؟
ژورنال نویسی، فرآیندی نوشتن افکار، احساسات و دغدغه‌های فرد است. کاری که می‌توان در بازه‌های زمانی ۵ تا ۱۵ دقیقه یا بیشتر انجام داد تا هر آنچه در ذهن داریم را آزادانه بر روی کاغذ بیاوریم. یکی از فواید اصلی ژورنال نویسی این است که ما را وادار میکند تا سرعت خود را کم کنیم، به افکارمان نظم دهیم و هر بار تنها و تنها روی یک موضوع تمرکز کنیم. و در نهایت وقتی آن را به یک عادت روزمره تبدیل کردیم دید بهتری نسبت به مسائل مختلف پیدا کنیم و احساسات همراه با اضطراب خود را بهتر تشخیص دهیم.
فواید ژورنال نویسی برای اضطراب
ژورنال نویسی یک ابزار مفید است که قادر است به درک، پردازش و کاهش اضطراب کمک کند. برخی از فواید ژورنال نویسی برای اضطراب عبارتند از:
- کاهش احساس ناراحتی: نوشتن افکار به صورت منظم احساسات منفی ما را کاهش می‌دهد و به بهبود حالت روانی‌مان کمک میکند.
- تشخیص عوامل و محرک های اضطراب: با کمک ژورنال نویسی می‌توانیم محرک هایی که عامل ایجاد اضطراب در ما هستند شناسایی کنیم..
- آگاهی از الگوهای فکری ناسالم: با مرور نوشته‌های خود الگوهای فکری ناسالم را تشخیص می‌دهیم و برای تغییرشان اقدام می‌کنیم.
- برنامه‌ریزی برای حل مشکلات: امکان اولویت بندی مسائل خود را پیدا می‌کنیم چون حالا همۀ آنها را مکتوب به شکل ژورنال پیش روی خود داریم..
- بهبود سلامت عمومی: ژورنال نویسی نه تنها اضطراب ما را کاهش می‌دهد بلکه بر اساس یک پژوهش نسبتا قدیمی، نوشتن در مورد رویدادهای استرس‌زا یا عاطفی می‌تواند پاسخ ایمنی بدن ما را تقویت کند.
تکنیک‌های ژورنال نویسی برای کنترل اضطراب
اگرچه ژورنال نویسی به عنوان یک روش ساده و مؤثر شناخته می‌شود، رعایت برخی نکات می‌تواند اثربخشی این روش را افزایش دهد. در ادامه چند توصیه برای شروع ژورنال نویسی آمده است:
- عادت به نوشتن: نوشتن منظم عادت ژورنال نویسی را در ما شکل می‌دهد. اختصاص چند دقیقه از روز برای نوشتن افکار و احساسات، این روش را به یک بخش طبیعی از زندگی روزمره تبدیل میکند.
- در دسترس بودن ابزار نوشتن: داشتن قلم و کاغذ در دسترس می‌تواند نوشتن را آسان‌تر کند. همچنین می‌توان از تلفن همراه یا لپ‌تاپ برای ژورنال نویسی استفاده کنیم.
- آزاد نوشتن: مهم نیست که چه چیزی نوشته می‌شود، مهم این است که افکار و احساسات و دغدغه‌های خود را آزادانه بیان کنیم. اگر بدون اینکه خود را قضاوت کنیم و محدودیتی برای خود قائل شویم آزادانه هر چه که به ذهن‌مان می‌آید را بنویسیم، راحت‌تر ذهن‌مان از نگرانی‌ها و اضطراب خالی می‌شود.
- استفاده از جملات آماده: اگر نمی‌دانید از کجا شروع کنید، می‌توانید از دفترهای مخصوص ژورنال نویسی شروع کنید یا اپ‌هایی که مختص ژورنال نویسی تهیه شده‌اند. این ابزارها با سوالات از پیش تعیین شده به شما کمک می‌کنند تا روی موضوع خاصی تمرکز کنید.
تغییر الگوهای فکری از طریق ژورنال نویسی
تغییر الگوهای فکری از طریق ژورنال نویسی به ویژه در قالب دفترچۀ افکار (Thought Record) یکی از ابزارهای کاربردی در تکنیک‌های شناختی-رفتاری (CBT) است. هدف اصلی این روش، بررسی افکار خودکار و غیرمنطقی است که به اضطراب و نگرانی دامن می‌زند و سپس جایگزین کردن آنها با افکاری واقع‌بینانه‌تر و کارآمدتر.
مراحل انجام این تکنیک در ژورنال نویسی:
ثبت موقعیت: در اولین قدم، فرد موقعیت یا اتفاقی که باعث اضطراب، استرس یا نگرانی شده است را توصیف میکند. این مرحله به فرد کمک میکند تا به وضوح بداند در چه موقعیتی افکار منفی یا مخرب شکل گرفته‌اند.
شناسایی افکار خودکار: پس از توصیف موقعیت، فرد افکار خودکار و منفی‌ای که در آن لحظه به ذهنش آمده است را ثبت میکند. این افکار معمولاً خود به خود ظاهر می‌شوند و ممکن است شامل باورهای نادرست یا اغراق‌آمیز باشند.
ثبت احساسات: در این مرحله، فرد احساسات خود را در رابطه با موقعیت و افکاری که ثبت کرده، بیان میکند. این کار کمک میکند تا ارتباط بین افکار و احساسات بهتر درک شود.
چالش با افکار: یکی از مراحل کلیدی تغییر الگوهای فکری این است که فرد افکار منفی یا غیرمنطقی خود را به چالش بکشد. سؤالاتی مانند «آیا این فکر مبتنی بر واقعیت است؟»، «چه شواهدی به نفع یا علیه این فکر وجود دارد؟» و «آیا راه‌های دیگری برای نگاه به این موقعیت وجود دارد؟» می‌تواند به فرد کمک کند تا افکار خود را تحلیل کند.
ایجاد افکار جایگزین: پس از چالش با افکار منفی، فرد تلاش میکند تا افکار واقع‌بینانه‌تری پیدا کند و آنها را جایگزین افکار منفی کند. این افکار جدید معمولاً مبتنی بر شواهد و منطقی‌تر هستند.
بررسی نتیجه: در نهایت، فرد نتیجه‌گیری میکند که آیا این تغییر فکری باعث بهبود وضعیت احساسی او شده است یا خیر و چگونه می‌تواند از این روش در موقعیت‌های مشابه آینده استفاده کند.
نتیجه‌گیری
ژورنال نویسی یک ابزار مؤثر در مدیریت اضطراب است. با این حال، هر فردی نیاز دارد تا روشی را که بهترین نتیجه را برای او دارد، پیدا کند. مشاوره با یک متخصص سلامت روان می‌تواند به فرد کمک کند تا تکنیک‌های مناسب را انتخاب کرده و آنها را در کنار درمان‌های دیگر به کار بگیرد. ژورنال نویسی به عنوان یکی از روش‌های ساده و کم‌هزینه، می‌تواند کیفیت زندگی فرد را بهبود بخشد و به کاهش اضطراب کمک کند.