اگر افکار مزاحم بدون در زدن، مهمان ذهن‌تان می‌شوند و جا خوش می‌کنند، پس احتمالاً شما هم دچار نشخوار فکری هستید. از نظر انجمن روانشناسی آمریکا نشخوار فکری یک نوع تفکر وسواسی شامل فکرهای بیش از حد و تکراری است که با سایر فعالیت‌های ذهنی افراد تداخل ایجاد می‌کند.
نشخوار فکری حتی اگر نشان‌دهندۀ بیماری دیگری نباشد و فقط به شکل یک عادت در افراد ظاهر شود، همچنان تأثیرات منفی بر سلامتی می‌گذارد، مثلاً افسردگی را تشدید می‌کند، توانایی تفکر و پردازش احساسات را مختل می‌کند، باعث ایجاد و تشدید اضطراب می‌شود، احتمال التهاب و بیماری‌های جسمی را افزایش می‌دهد و شاید از هم بدتر اینکه می‌تواند نگرانی را به یک عادت همیشگی تبدیل کند.
دلیل نشخوار فکری چیست؟ این همه فکر مزاحم از کجا می‌آید؟
افراد به دلایل مختلفی درگیر نشخوار فکری می‌شوند:
- برخی از افراد تصور می‌کنند که با نشخوار فکری ممکن است بالاخره بینش یا راه‌حلی برای مسائل زندگی خود بیابند.
- برخی دیگر از افراد ممکن است در اثر سابقۀ یک آسیب روانی یا جسمی شدید دچار نشخوار فکری شوند.
- یکی از دلایل رایج نشخوار فکری هم ممکن است استرس‌های مداومی باشد که کنترل‌شان از دست ما خارج شده است.
- و البته در افرادی با ویژگی‌های شخصیتی مانند کمال‌گرایی یا کسانی که بیش از حد نگران روابط‌شان با دیگران هستند هم ایجاد شود
درمان نشخوار فکری چیست؟ چگونه نشخوار فکری را متوقف کنیم؟
افرادی که درگیر نشخوار ذهنی یا فکری هستند بیشتر روی اتفاقات ناخوشایند گذشتۀ خود تمرکز دارند و مدام خودشان را بابت آنها سرزنش می‌کنند، اتفاقات روزمره رو برای خودشان منفی تفسیر می‌کنند و از آینده‌شان بیشتر ناامید می‌شوند.
خارج شدن از چرخۀ نشخوار فکری ممکن است بسیار دشوار باشد، اما همیشه راه‌هایی برای توقف افکار تهاجمی وجود دارد. اگر به محض اینکه این افکار ظاهر می‌شوند بتوانیم آنها را متوقف کنیم ممکن است بتوانیم مانع شدت گرفتن‌شان شویم.
در ادامه 12 توصیۀ کاربردی را می‌بینید که به شما کمک می‌کنند هنگام تجربۀ چنین افکاری بهتر آنها را مدیریت کنید:
حواس خودتان را پرت کنید:
وقتی متوجه می‌شوید که مشغول نشخوار فکری هستید، پیدا کردن چیزی که حواس‌تان را پرت کند باعث می‌شود که زودتر از این چرخه خارج شوید. برای مثال شاید بتوانید با یک دوست تماس بگیرید، خودتان را مشغول کارهای خانه کنید، یک فیلم ببینید، نقاشی بکشید، کتاب بخوانید یا کمی فعالیت ورزشی انجام دهید.
برنامه بریزید و اقدام کنید:
به جای اینکه یک فکر منفی را بارها و بارها تکرار کنید، آن فکر را به بخش‌های کوچکتر تقسیم کنید و برای هر بخش برنامه‌ریزی کنید و کاری انجام دهید. روی یک کاغد افکارتان را بنویسید. در مورد توقعات خود تا جای ممکن واقعی و با جزئیات بنویسید. وقتی برنامه نوشتید، یک قدم کوچک برای رسیدن به آن موضوع بردارید. هر وقت هم که آماده بودید بروید به سراغ قدم بعدی.
هدف از این فعالیت این است که جریان نشخوار فکری خود را متوقف کنید. این کار می‌تواند کمک کند بیشتر احساس کنترل داشته باشید.
تشخیص دهید که چه چیزی را می‌توانید کنترل کنید و چه چیزی را نمی‌توانید:
شخوار فکری معمولاً ناشی از تجربیات منفی قبلی است. برخی از این تجربیات را ما نمی‌توانیم تغییر دهیم اما می‌توانیم نگاه‌مان به آنها را تغییر دهیم. مثلاً نتوانستید جای دلخواه‌تان استخدام شوید، ممکن نیست بتوانید رزومه‌تان را بازنگری کنید و برای شغل‌های دیگر درخواست بدهید؟ مثلاً اگر اشتباهی کرده‌اید یا تجربۀ تلخی داشته‌اید، ممکن است بتوانید برای جلوگیری از دوباره رخ دادن آنها قدمی بردارید؟ اگر واقعاً قادر نیستید که چیزی را تغییر دهید شاید اصلاً نیاز نیست که دغدغه‌اش را داشته باشید.
موقعیت مکانی خودتان را تغییر دهید:
سعی کنید زمانی را در جایی سپری کنید که قبلاً در آن خوشحال بوده‌اید. شاید بتوانید برای پیاده‌وری به جایی بروید، قهوه‌ای بنوشید یا چند دقیقه‌ای در یک بوستان محلی وقت بگذرانید.
از زاویۀ جدیدی دوباره افکارتان را ارزیابی کنید:
ما معمولاً زمانی مشغول نشخوار فکری می‌شویم که تصور می‌کنیم اشتباهی انجام داده‌ایم، بی موقع اگر چیزی گفته‌ایم یا باور داریم که مسئولیت اتفاقی بد بر گردن ماست. در این مواقع اگر بتوایند از زاویۀ دیگری به این افکار نگاه کنید شاید متوجه شوید که درست فکر نمی‌کردید. و حتماً:
- تأثیر واقعی خطایی که تصور می‌کنید انجام داده‌اید را در نظر بگیرید.
- به زمان‌هایی فکر کنید که چنین اتفاق‌هایی افتاده و در نهایت به چه چیزی ختم شده.
- مسئولیت خطاها را به عهده بگیرید و تصحیح‌شان کنید.
- اگر شرایطش محیا بود، عذرخواهی کنید
- به یاد داشته باشید که همه اشتباه می‌کنند و اگر لازم است چیزی اصلاح شود چه بهتر که زودتر انجامش دهید.
اهداف زندگی‌تان را بازبینی کنید:
کمال‌گرایی و اهداف غیرواقعی ممکن است در شما احساس ترس یا توهم شکست ایجاد کند، چیزی که می‌تواند منجر به نشخوار فکری شود.
وقتی برای خود اهداف غیرممکن و دست‌یافتنی در نظر می‌گیرید، از نرسیدن به آنها سرخورده و نگران می‌شوید یا با خود فکر می‌کنید باید چه کار می‌کردید که نکردید.
انتخاب اهداف واقعی و دست‌یافتنی کمک می‌کند که دست از بیش از اندازه فکر کردن به کارها بردارید.
روی افزایش عزت نفس خود کار کنید:
بسیاری از افرادی که درگیر نشخوار فکری هستند، مشکلاتی با عزت نفس نیز دارند. به گفتۀ برخی از دانشمندان، بین کمبود عزت نفس و میل به نشخوار فکری ارتباطی وجود دارد.
روش‌های مختلفی برای افزایش عزت نفس وجود دارد:
افزایش عزت نفس از طریق گروه درمانی شناختی رفتاری
رویکردهای مختلف روان درمانی برای افزایش عزت نفس
مدیتیشن و تنفس عمیق را امتحان کنید:
مدیتیشن باعث شفافیت ذهن می‌شود، کاری که می‌تواند به جلوگیری از نشخوار فکری کمک کند.
هر وقت در یک چرخۀ تکراری از افکار محبوس شدید، جای خلوتی را پیدا کنید، آرام بنشینید، نفس عمیق بکشید و روی جریان دم و بازدم خود تمرکز کنید.
محرک‌هایی را که باعث شروع نشخوار فکری می‌شوند شناسایی کنید:
هر بار که مچ خود را هنگام نشخوار فکری گرفتید، ببینید که در چه موقعیتی هستند. مثلاً به این موارد دقت کنید:
- کجا هستید؟
- چه ساعتی از روز است؟
- چه کسی کنارتان است؟
- در حال انجام چه کاری هستید؟
هر محرکی که باعث شروع افکار ناخواسته‌تان شده است را بنویسید. آگاهی از این محرک‌ها ممکن است به کاهش نشخوار فکر کمک کند.
با یک دوست صحبت کنید:
افکاری که موقع نشخوار فکری به سراغ‌مان می‌آید می‌تواند ما را منزوی کند. یک دوست مطمئن شاید بتواند این چرخه را بشکند و دیدگاه ما به شرایط را تغییر دهد.
می‌توانید از دوستان خود بخواهید که از کارها یا اتفاقاتی که در گذشته به خوبی از پس آنها برآمده‌اید فهرستی درست کنند. این کار باعث می‌شود که به مسائل بهتر نگاه کنید.
و البته مطمئن شوید دوستی را انتخاب می‌کنید که راه جدید پیش روی‌تان می‌گذارد و قرار نیست پا به پای شما مشغول نشخوار فکری شود.
از روان درمانی کمک بگیرید
اگر نشخوار فکری و افکار آزاردهنده کنترل زندگی شما را به دست گرفته است، شاید بهتر باشد برای کمک به خودتان، مشورت با تراپیست یا روان‌درمانگر را هم در نظر بگیرید. روان‌درمانگر می‌تواند به شما کمک کند دلیل آن را دریابید و چطور با تمرکز بر آن دلایل راه‌های جلوگیری از نشخوار فکری را بشناسید.
روانشناسی شناختی رفتاری می‌تواند روش‌های جدیدی را برای مواجهه با موقعیت‌های مختلف به شمل معرفی کند. در جلسه‌های مشاورۀ فردی فرصتی فراهم می‌شود تا دلایل اصلی نشخوار فکری خود را واکاوی کنید.
انتظارات خود را مشخص کنید:
اگر توقع‌مان از خود را بی اندازه بالا ببریم هیچ وقت نمی‌توانیم آنها را برآورده کنیم؛ چیزی که باعث می‌شود حس ارزشمندی خودمان را زیر سوال ببریم و برویم به سمت نشخوار فکری. مثل اینکه مدام با خودمان فکر کنیم که هیچ وقت به اندازۀ کافی خوب نیستیم.
باید زمانی بگذاریم و کارهایی که می‌توانیم انجام دهیم را واقع‌بینانه و صادقانه ارزیابی کنیم و بر اساس این واقعیات میزان توقع از خودمان را تنظیم کنیم.
و در نهایت، با انجام کارهایی از این دست می‌توانید همراه در مسیر افزایش و تثبیت عزت نفس و کاهش افکار مزاحم قرار بگیرید:
از خودتان مراقبت کنید
کارهایی را انجام دهید که از آنها لذت می‌برید و در انجامشان عالی هستید.
برای موفقیت‌هایی که کسب کرده‌اید به خود ببالید
و
خودتان را برای اشتباهاتی که انجام داده‌اید ببخشید
منبع: healthline