آیا تا به حال به دلیل انتظارات بالایی که از خود دارید، کارهایتان را به تعویق انداخته‌اید یا حتی از انجام آن‌ها منصرف شده‌اید؟ این تعلل و اهمال‌کاری ممکن است ریشه در کمال‌گرایی داشته باشد. مدیریت کمال گرایی و اهمال‌کاری خیلی هم کار راحتی نیست. اما درک عمیق‌تر از این مفاهیم و آشنایی با راهکارهای موثر، به رهایی از از فشارهای بی‌مورد و رشد فردی ما کمک می‌کند. در این مقاله، به بررسی تاثیرات کمال‌گرایی پرداخته‌ایم و روش‌های کاربردی برای مدیریت آن و مقابله با اهمال‌کاری معرفی کرده‌ایم.
نوع کمال گرایی خود را بشناسید
کمال گرایی خود-محور شامل افرادی می‌شود که استانداردهای بسیار بالایی برای خود تعیین می‌کنند و همواره از خودشان انتقاد دارند. نوعی دیگر از کمال‌گرایی توسط جامعه به فرد تحمیل می‌شود که کمال گرایی جامعه-محور نام دارد. در این نوع، فرد احساس می‌کند دیگران انتظارات بسیار بالایی از او دارند و برای پذیرفته شدن باید این انتظارات را برآورده کند. البته می‌توان کمال گرایی را در دسته‌های دیگری نیز جای داد اما شناخت نوع کمال‌گرایی بر اساس همین دو شاخه به ما کمک می‌کند که راهکارهای متناسب برای کنترل کمال‌طلبی را پیدا کنیم.
با شناخت ریشه‌های کمال گرایی، خودسرزنشی را کنار بگذارید
بسیاری از روانشناسان موافقند که کمال‌گرایی می‌تواند ریشه در تجربیات ما در کودکی و زمان رشدمان داشته باشد. به بیان دیگر، کمال‌گرایی ممکن است از نگرش والدین ما به عملکرد و موفقیت و شیوۀ ارزیابی‌شان از موفقیت، شکل بگیرد. بررسی این رابطه می‌تواند به ما کمک کند تا بفهمیم چرا در بزرگسالی تلاش می‌کنیم همه چیز را به درستی و بدون نقص انجام دهیم و به کمال گرایی تمایل داریم.
فهمیدن اینکه کمال‌گرایی از کجا نشأت می‌گیرد و چگونه در کودکی شکل گرفته است، به چندین روش به مدیریت کمال گرایی و اهمال کاری در ما کمک می‌کند:
- خودمان را بهتر و بیشتر درک کنیم: وقتی بفهمیم که کمال‌گرایی ما از تجربیات کودکی و تأثیر والدین‌مان بر ما ناشی می‌شود، به جای سرزنش خود، برای شناختن ریشه‌های این ویژگی در کودکی تلاش می‌کنیم و با خودمان با درک بیشتر و به شیوه‌ای منطقی‌تر برخورد کنیم.
- الگوهای ذهنی‌مان را تغییر دهیم: با شناخت ریشه‌های کمال‌گرایی، می‌توانیم الگوهای فکری و رفتاری که از والدین و محیط کودکی به ما منتقل شده را تغییر دهیم. این تغییرات به ما کمک می‌کند که به جای تلاش برای کامل بودن، به خودمان اجازۀ اشتباه کردن دهیم و از اشتباهاتمان بیاموزیم.
- خودمان را بپذیریم: شناخت ریشه‌های کمال‌گرایی به ما کمک کند که به جای تلاش برای رسیدن به استانداردهای غیرواقعی، خودمان را با همۀ نقص‌ها و کاستی‌هایمان، به عنوان انسانی طبیعی و ناکامل بپذیریم.
کشف کنید که کمال‌گرایی کی و چگونه برای شما مشکل‌ساز می‌شود (و کی نمی‌شود)!
کمال‌گرایی همیشه عواقب منفی ندارد. محققان روانشناسی دریافته‌اند که مثلاً اگر ورزشکاران بتوانند به شکلی متعادل از کمال‌گرایی استفاده کنند، یعنی تلاش برای بهتر شدن داشته باشند، بدون اینکه به شکل منفی به اشتباهات و نواقص خود واکنش نشان دهند، کمال‌گرایی می‌تواند برای آن‌ها مفید باشد و به بهبود عملکردشان کمک کند.
اما در زندگی روزمره و کار، کمال‌گرایی ممکن است مشکلاتی ایجاد کند. به ویژه افرادی که به شدت خود سرزنشگر هستند، ممکن است هنگام کار یا حتی در زمان استراحت و تعطیلات با مشکل مواجه شوند. این نوع کمال‌گرایی باعث استرس، اضطراب و خستگی می‌شود، بنابراین باید حتماً مدیریت شود.
همیشه مراقب همزاد کمال‌گرایی باشید: اهمال‌کاری
تعلل و اهمال کاری اغلب روی دیگر سکۀ کمال‌گرایی است. انتظار برای «درست انجام دادن» یا اصرار مداوم برای «کامل بودن» منجر به عمل نکردن و گیر افتادن در زندگی می‌شود. کمال‌گرایان ممکن است به دلیل انتظارات بالایی که از خود دارند، از شروع کارها بترسند. آن‌ها فکر می‌کنند که اگر نتوانند کاری را به صورت کامل و بدون نقص انجام دهند، بهتر است اصلاً شروع نکنند.
این ترس و انتظارات بالا منجر به اهمال‌کاری شود. افراد کمال‌گرا ممکن است کارها را به تعویق بیندازند و در نهایت هیچ کاری انجام ندهند، زیرا نمی‌خواهند با نتیجه‌ای کمتر از ایده‌آل مواجه شوند. این تعلل منجر به عدم پیشرفت و گیر افتادن در زندگی می‌شود.
برای مدیریت کمال گرایی از راهکارهای روان درمانی کمک بگیرید
درمان‌ها و تکنیک‌های مناسبی برای مدیریت کمال‌گرایی وجود دارد، مانند درمان شناختی-رفتاری (CBT)، پذیرش و تعهد درمانی (ACT)، گروه درمانی کمال گرایی یا اهمال‌کاری و یا تکنیک‌های مدیتیشن (آرام‌سازی) و کاهش استرس. در مورد این روش‌ها جستجو کنید و از کارشناسان روان درمانی، مشاوران و روانشناس کمک بگیرید.
حرف آخر
به خودتان اجازه دهید که عاشق شکست شوید. کمال‌گرایان اغلب شکست را فاجعه‌آمیز می‌دانند که ممکن است ناشی از الگوهای شکل گرفته در کودکی باشد. تجربیات خود از شکست‌ها و موفقیت‌های زندگی‌تان را مرور کنید و ببینید که چه تعریف‌هایی در ذهن‌تان نیاز به اصلاح دارد. کمال‌گرایی و به دنبال آن اهمال کاری می‌تواند به تجربه‌ای ناخوشایند برای هر فردی تبدیل شود. اما اگر بتوانیم شکست را به عنوان فرصتی برای یادگیری و رشد ببینیم، می‌توانیم از فشارهای بی‌مورد خلاص شویم و راه را برای خلاقیت، نوآوری و رشد شخصی باز کنیم. پذیرش نقص‌ها و اشتباهاتمان، ما را از بار سنگین کمال‌گرایی آزاد می‌کند و اجازه می‌دهد با آرامش بیشتری به دنبال اهدافمان برویم.