همۀ ما گاهی ناگهان درگیر موجی از اضطراب شدهایم و احساس کردیم که کنترل اوضاع از دستمان خارج شده است. از نگرانیهای کوتاهمدت مثل اضطراب قبل از جلسۀ امتحان گرفته تا اضطرابی که همیشه و به شکلی دائمی با ما همراه هستند. در این یادداشت، نه تنها برای مدیریت اضطراب آنی بلکه برای بهبود اضطراب پایدار راهکارهایی را معرفی کردهایم.
اضطراب پاسخ بدن ما به خطر واقعی یا فرضی است؛ یک فرآیند طبیعی است که هر فردی در طول زمان بارها با آن سر و کار پیدا میکند.
اغلب افراد برای توصیف احساسات منفی، از جمله نگرانی و ناراحتی، از واژۀ «اضطراب» استفاده میکنند. اما، اضطراب طبیعی با اختلال اضطراب که شامل شرایط مختلف روانشناختی است، تفاوت دارد.
5 مهارت برای مدیریت اضطراب آنی
اگر اضطراب شما گهگاه (یا پراکنده) رخ میدهد، به موقعیتهای خاص محدود است و معمولاً پس از رفع آن موقعیت فروکش میکند، به آن اضطراب آنی میگویند که میتوانید با به کارگیری برخی روشهای طبیعی و سریع اوضاع را تحت کنترل درآورید.
فرض کنید که با قرار گرفتن در یک موقعیت در شما اضطراب پدیدار میشود، مانند نگرانی در مورد رویدادی در آینده. در این صورت، احتمالاً متوجه شدهاید که علائم کوتاه مدت هستند و معمولاً پس از وقوع رویداد پیشبینی شده فروکش میکنند.
الگوی فکری خود را تغییر دهید
افکار غیر مفید میتوانند در ذهن ریشه میدوانند و وضعیت اضطرابی را تشدید میکنند. یکی از راهها این است که ترسهایتان را به چالش بکشید، از خودتان بپرسید که آیا درست و واقعی هستند یا نه و ببینید کجا میتوانید کنترل را دوباره به دست آورید.
تکنیکهای تنفس عمیق و متمرکز را تمرین کنید
تمرینهای شمارش تنفس در مدیریت احساس اضطراب نقش مهمی دارند. سعی کنید دم و بازدم خود را بشمارید و تعداد دم و بازدمهای خود را برابر کنید، چند شماره دم، چند شماره حبس دم و چند شماره بازدم. قرار نیست به خودتان فشار بیاورید تا به عدد مشخصی برسید و منبع اضطراب جدیدی برای خود دست و پا کنید. فقط میخواهیم با کنترل و آرام کردن تنفس، ضربان قلب خود را کاهش دهیم و اضطراب خود را تا حدودی مدیریت کنیم.
از رایحه درمانی کمک بگیرید
برخی تحقیقات محدود نشان داده است که رایحه درمانی میتواند در برخی شرایط در کاهش احساس اضطراب نقش داشته باشد. حامیان رایحه درمانی یا آروماتراپی اغلب تجربیات زیادی را از مزایای این شیوه نقل میکنند. خودتان ببینید که آیا رایحهای وجود دارد که وقتی به مشامتان میرسد احساس آرامش کنید؟ اگر بله پس به هر شکلی که برایتان ممکن بود (اسانس، شمع، روغنهای معطر،… ) کمی از آن را برای لحظات پر اضطراب خود کنار بگذارید.
دربارۀ رایحه درمانی بیشتر بدانید: کاهش اضطراب با رایحه درمانی، معرفی بهترین اسانس ها و بررسی شواهد علمی
ورزش کنید
گاهی، بهترین راه برای متوقف کردن افکار اضطراب آور ترک یک موقعیت و شروع به حرکت است. وقتی از ذهن و افکار خود خارج میشویم و بر بدنمان تمرکز میکنیم، اضطراب کاهش مییابد. ورزشهای ملایمی مانند پیادهروی، یوگا و تایچی اغلب به کاهش استرس و مدیریت علائم اضطراب کمک میکنند.
انجام برخی ورزشهای سریع هم به تقویت خلق و خوی و آرامش ذهن شما کمک میکند.
تکنیکهای متمرکز سازی (Grounding) را انجام دهید
تکنیکهای متمرکز سازی مانند نوشتن (روزنوشت) و قانون سه در سه به آرام کردن احساسات فوری اضطراب کمک میکنند. در مورد ژورنال نویسی و کاهش اضطراب:
چگونه ژورنال نویسی اضطراب را کاهش میدهد؟
قانون سه در سه یعنی در لحظهای که دچار اضطراب شدید میشوید سه چیزی که میبینید، سه صدایی که میشنوید و سه چیزی که میتوانید لمس کنید را نام ببرید.
نوشتن مواردی که باعث اضطراب شما میشوند آنها را از ذهنتان خارج و توانشان برای ایجاد دلهره را کم میکند. به علاوه، وقتی در همان لحظه افکار و احساسات خود را میخوانید میتوانید راحتتر آنها را بررسی کنید.
این روش همچنین به شما کمک میکند که موقعیتها و رویدادهای اضطراب آور را بهتر بشناسید
راهکارهایی برای درمان اضطراب دائمی
افزودن راهکارهایی که در بالا به آن اشاره کردیم به روتین زندگی میتواند تا حد زیادی از تکرار حملات اضطرابی جلوگیری کند اما چنانچه اضطراب بخشی از زندگی روزمرۀ شما شده است بهتر است به فکر یافتن راهکارهای درمانی برای کنترل آن باشید.
در اینجا میتوانید راه حلهایی را برای بهبود اضطراب همیشگی خود پیدا کنید و اگر نمیدانید از کجا شروع کنید با یک مشاور صحبت کنید. مشاوران و روان درمانگران همیشه گزینههایی را پیش روی شما قرار میدهند که پیشتر به آنها فکر نکرده بودید.
محرکها و عوامل اضطراب آور را شناسایی و مدیریت کنید
این محرک ها گاهی بسیار واضح هستند و گاهی نه. میتوانید برای پیدا کردن آنها از مشاور یا روانشناس کمک بگیرید.
برخی عوامل رایج ایجاد اضطراب عبارتند از:
کار، رابطه، و سایر استرس های زندگی
ترک داروها یا برخی از درمانهای دارویی
عوارض جانبی برخی داروها
تشدید ترومای گذشته
درد مزمن
کافئین
سیگار کشیدن
هر فردی محرک های متفاوتی دارد و شناسایی آنها یکی از مهمترین گامها برای مقابله و مدیریت حملات اضطرابی است.
از روان درمانگر کمک بگیرید
شیوههای روان درمانی مختلفی وجود دارند که میتوانند به شما در درک بهتر احساسات اضطرابی و یادگیری راههای مقابله با آن کمک کنند. به عنوان مثال، درمان شناختی رفتاری (CBT) به افراد کمک میکند تا روشهای مختلف تفکر و واکنش به موقعیتهای اضطراب زا را بیاموزند.
از پزشک خود دربارۀ درمان های دارویی اضطراب مشورت بگیرید
اگر اضطراب شما به اندازهای شدید است که متخصص روان درمانی یا مشاور شما درمان دارویی را پیشنهاد میدهند بهتر است حتماً با یک روان پزشک مشورت کنید و در مورد روشهای دارو درمانی برای اضطراب از او کمک بگیرید..
مدیتیشن و ذهن آگاهی را به شکل روتین روزانه انجام دهید
شاید لازم باشد در ابتدای راه ذهن آگاهی کمی صبور باشید تا آن را به درستی یاد بگیرید. مدیتیشن وقتی به شکل یک روتین منظم دربیاید، به تدریج به مغز آموزش میدهد که افکار و موقعیتهای اضطراب آور را مدیریت کند.
اگر بی حرکت نشستن و تمرکز کردن برایتان دشوار است، با تمرینات یوگا یا مدیتیشن در حال راه رفتن شروع کنید. ویدیوها و اپهای آموزشی بسیاری وجود دارند که میتواند مدیتیشن و ذهن آگاهی را به خوبی آموزش دهند.
حرف آخر اینکه
برای مدیریت اضطراب، چه آنی و چه پایدار، راهکارهای مختلفی وجود دارد که بسته به شدت و نوع اضطراب مؤثر هستند. از تکنیکهای ساده مانند تمرینات تنفس و ورزش گرفته تا درمانهای تخصصی مانند رواندرمانی و دارودرمانی، همگی میتوانند به بهبود کیفیت زندگی کمک کنند. مهم این است که با آگاهی از محرکهای اضطراب و استفاده از روشهای مناسب، هر چه زودتر تأثیرات منفی آن در زندگی روزمرهتان را کاهش دهید..